4+2R 代謝飲食法 >>>增肌減脂
2022.10.03 開始實行這個減肥方法。
1) 從來沒有認真減肥過
2) 這次減肥前，有購買王醫師的書，認真的看了一次，也上網看了很多朋友的分享
3) 媽媽/妹妹們 109年有去看過王醫師的門診
所以決定為了自己認真一次。
4) 產後沒有變瘦的媽媽....... 真的太胖了XD
***** 實行前建議先看王醫師的書悠。。。
什麼是4+2R代謝飲食法
【啟動期】（1∼3個月，因人而異）
1. Remove：清理腸道、降低壞菌、快速進入燃脂模式。
2. Renew：主要減脂期，營養介入養好菌，更新賀爾蒙。
3. Repair：主要增肌期，修復受損的細胞跟組織。
4. Recode：繼續增肌減脂，重新編碼身體的新定點。
【維持期】（6∼12個月，時間越長越不易復胖）
5. Remember：讓身體記住並習慣新的平衡點。
6. Reset：重設最健康自然的身、心、靈狀態。
1. Remove：清理腸道、降低壞菌、快速進入燃脂模式。
也就是 R1 (3~5天) 以下是以我自己為例子
每天4次: 豆漿250cc+蛋白粉25g (蛋白粉比例: 大豆2:乳清1)
> R1最初幾天體重下降是因為排掉體內水分。
>每天早上量體重。如果比前一天小於0.5公斤，就可以進入R2
我的第一次R1 進行了3天，第4天體重下降0.25，所以直接進入R2
>如果體重剛好下降0.5，可以進行1天的R1.5，也就是早晚加一顆水煮蛋。
水量是關鍵
R1排毒期間，每天水量儘量4000∼6000毫升，
喝水建議少量多次，每次500毫升以內，
視個人排汗排尿排泄狀況調整，心肝腎功能不佳者請跟醫師討論調整飲水量。
食物的烹調方式
無額外加油的涼拌、蒸、燙、煮、烤、滷（滷汁不加油），
可添加鹽、醋（果醋除外）、清醬油（嚴禁醬油膏）。
可多利用辛香料（蔥薑蒜、生辣椒、七味粉、薑黃粉、迷迭香等）促進代謝跟增加水量。
飲食中絕對禁止的食物
所有水果類（大番茄除外，可視為蔬菜）、精製澱粉糕餅類、油炸類、加工製品及含糖跟油的料（例如醬油膏、番茄醬），
酒類因含有糖分，也絕對禁止，
可適量攝取黑咖啡、無糖茶。無咖啡因的國寶茶跟花茶類則不限量。
我的R1 進行了3天，瘦了2.65公斤。體脂減了0.2%
2. Renew：主要減脂期，營養介入養好菌，更新賀爾蒙。
早餐跟下午茶依然是豆漿+蛋白粉。
> 蛋白粉真的用果汁機比較好打，搖搖杯我真的不太會用。
午餐跟晚餐是: 豆腐+蔬菜、菇菇各200g
進入R2就覺得天堂來了，終於可以吃東西了!!!!
買了各式各樣的豆腐~~~
>豆腐不能是雞蛋豆腐、百頁、魚豆腐等添加物太多的。
>蔬菜: 菇類、深綠色蔬菜、海藻 (金針菇、菠菜、綠花椰、豆芽、萵苣、秋葵、筍類、茄瓜、椒豆都可以)
***** 毛豆屬於R4 千萬不要誤食了!!!
***** 紅蘿蔔、玉米、洋蔥、高麗菜等根莖類、醣份較高的蔬菜也要避免。
醬油也要選無添加的!!! 大多數醬油都含有酒精跟糖。所以要注意。
這款無添加醬油。全聯買的到，一罐１２５元。
Ｒ２是蛋奶素飲食，蛋白質的量也要計算一下。
我是以體重 ｘ ２的量來計算。例： ６０公斤＝１２０ｇ
調味料就是看大家喜好~～～
也可以上網查食譜，很多學姐都很利害。餐餐都是美食。
我剛開始就想吃熱乎乎的食物，所以就是煮火鍋快速又方便。
沾醬我喜歡醋加生辣椒。酸辣好開胃！！！！
這樣大約是２００ｇ的菜量。其實可以超過～吃飽最重要。
ＰＳ：一開始低碳飲食要進行2週以上，身體穩定習慣用脂肪當能量，才能有第一次的放縱日。
比較不會有加倍吸收的現象。
泡菜也是R２的好朋友，但是不可以過多~～～
＊＊＊＊毛豆我誤食了幾次，才看到學姐說毛豆不可食！！！！！！
七味粉也好好用~～～～
偶爾吃個火鍋也是種享受！！！！ 豆腐量夠最重要~～～
菜可以吃很飽。其實光吃豆腐就飽了＼
也可以滷一大鍋東西~ 豆皮、豆腐、菇類~～～
其實R２變化可以很多！！！
(第一輪)R2進行了9天> 體重降了2.85公斤，體脂減了0.6%
我在進行了12天 (R1+R2)後，去了小琉球。不小心太放縱!!!
2天胖了1.85公斤~~~~
又立馬進入第二輪R1
(第二輪) R1 進行了5天!!!!!!天啊~體內水份過多的多~
瘦了3.1公斤 ，又更瘦了。體脂減了: 3.4%
(減肥第27天)
(第二輪)R2持續了7天。累計瘦了: 4.4公斤
體脂累計減了: 4.2%
然後...... 因為接下來慶生太多。我終止了減肥11天........
這11天 (胖了1.1公斤) 好險沒有太多。
天天吃甜甜圈(我認真) 。
但我飲食有小小的改變: 早上起床依然喝豆漿+蛋白粉。
水量每天至少2000cc
(因為我這輩子幾乎不喝水，10月份的水量幾乎每天有4000cc)
真的已經很佩服自己的毅力了。。。我會再加油。
>>> 如何進入R3: 體重下降達原本體重10% 。例如: 60公斤，54公斤即可進入R3。
也可以開始無氧+重訓
不知道我什麼時候可以R3 XD
（未完待續...）
貪吃鬼愛莉絲食記
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